Usando la Dicotomía del Control a Nuestro Favor

Una vez más, ¿qué es la dicotomía del control?, pero por sobre todo, ¿cómo usarla a nuestro favor?

Alma Estoica

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Últimamente, me vengo viendo rodeado de situaciones en las que pareciera que todo sucede de un modo tan automatizado, que nadie se pone el freno para intentar entender el motivo.

¿Quién no ha estado, alguna vez, metido en su propia mente en un bucle?. Nos repetimos una y otra vez una situación, algo que nos preocupa, las distintas formas en que hubieramos podido reaccionar a algo. Y todos sabemos que esto nos puede terminar quemando.

Aquí quiero presentar una herramienta de la cuál ya hemos hablado en otro artículo, tiempo atrás: la dicotomía del control. Pero primero, veamos brevemente de qué se trata.

En palabras sencillas, hay cosas que dependen de nosotros y cosas que no. Y, a fin de cuentas, lo que marca la diferencia es decidir dónde invertir nuestra energía. En este artículo, quisiera que veamos cómo combinar esa idea con algunas técnicas psicológicas prácticas para ayudar a dejar de darle vueltas a lo mismo y recuperar el control.

Qué está pasando realmente: Desde la psicología y el estoicismo

Cuando sobre analizamos algo, la mente se queda atrapada en pensamientos sin salida o conclusión, y también en reproches.

Desde la psicología cognitiva, eso suele venir de pensamientos automáticos y de sesgos que nos llevan (muchas veces) a ver todo como algo catastrófico. El estoicismo, lo explica como una interpretación errónea de las impresiones. Esto es: tomamos una sensación o idea y la convertimos en una verdad absoluta. La dicotomía del control nos recuerda que no todo merece nuestra energía: podemos actuar sobre lo que depende de nosotros, y aceptar lo que no.

¿Qué error solemos cometer?

El principal, es creer que pensar mucho equivale a que vamos a estar mejor preparados. El miedo que nos da la incertidumbre, se disfraza de “preparación”, pero en realidad nos paraliza. Otro común, es intentar controlar lo incontrolable (la opinión de otros, el pasado, la reacción de los demás), porque esto nos hace explotar en ansiedad, y nos desgasta. Y cómo olvidar el de hacer nuestro los errores o penas de otros.

Veamos un jemplo

Tómate un momento, y recuerda la última vez que te quedaste pensando toda la noche en algo en bucle (por ejemplo, porque te peleaste con un amigo). Eso te complicó el dormir, y te hizo revisar mensajes una y otra vez (y seguro que en tu cabeza repasaste mil veces qué podrías haber dicho diferente).

Aquí la dicotomía del control ayuda a entender: Lo que sea que dijiste (pasado) ya no se puede cambiar, es imposible. Las consecuencias inmediatas que se produjeron ya están ahí, ya pasaron a ser presente. Pero, ¿qué hay respecto a lo que puedes hacer a partir de allí? (futuro). Tus próximas decisiones, palabras y acciones ahora vuelven a estar completamente en tu control: ¿Aclarar las cosas, disculparte (si corresponde), o dejarlo pasar?.

Ahora lo interesante: ejercicio práctico

Cuando estés en una situación similar (si no lo estás ya), dale una chance a esto:

Anota la preocupación en una hoja: escribe la frase exacta que se te repite en la cabeza.
Divide en dos columnas: “Depende de mí” / “No depende de mí” (y sé concreto).
Para lo que depende de ti: escribe 3 acciones pequeñas que puedas hacer en las próximas 24 horas (como mandar un mensaje, preparar una explicación, practicar una frase, hablar con alguien).
Para lo que no depende de ti: escribe una frase de aceptación corta y realista (como “no puedo controlar el cómo me interpreten, solo el cómo me comunico”).
Repasa al menos la primera acción durante 10–15 minutos ahora mismo: ¿Tiene sentido?, ¿depende solo de mí?, ¿cuánto tiempo tengo para realizarla?, ¿Qué resultado busco?: El resultado esperado siempre se basa en nuestra expectativa. En nosotros está el cómo haremos esa "acción", pero el resultado final y real (cuando involucra terceros), siempre tendrá un grado de incertidumbre.
Revisa al final del día: toma de nuevo el papel y leelo. Este paso es importante, sobre todo cuando realizamos alguna de las acciones que pensamos: ¿Qué cambió en el nivel de preocupación?, ¿cómo te sientes teniendo un plan?, para lo que "no depende de ti", ¿cuán en paz estás con ello? y si no lo estás, ¿cuál es el motivo específico? (escríbelo como nota en esa columna)
Al día siguiente, ya descansado: piensa en aquellas cosas que te siguen preocupando respecto a ¿Cuál es el problema real si no logro solucionar esto?, ¿es algo que solo me afecta a mi o también a otros?, ¿puedo continuar mi vida sin que esto quede resuelto como quisiera?, ¿es mejor dejar pasar un tiempo antes de seguir intentando resolverlo?, ¿dependo de que alguien más haga algo que me es imposible hacer a mi?
Al siguiente día relee todo lo que haz escrito (1, 2, 3, 4, 7): esa es tu guía sobre el cómo gestionaste contigo mismo aquello que sucedió. En este punto deberías de poder entender el cómo se sentía tu "yo" de hace dos días (1, 2, 3, 4), qué es lo que entiende y preocupa a tu "yo" de ayer (7), y si aún vale tu energía el realizar las acciones que habías pensado. ¿O es que ahora deberías de llevar a cabo otras diferentes?.

Lo que importa

La dicotomía del control no elimina las emociones, sino que las organiza. Nos deja ver donde es que estamos y como podríamos (o deberíamos) movernos. Lo interesante es poder convertir la reflexión, en acciones concretas y con sentido. Con práctica, la mente deja de dar vueltas y recuperas tiempo, energía y calma para lo que realmente importa.